Vorbereitung

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für etwa sechs bis zehn Minuten ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Lockern Sie beengende Kleidung, insbesondere im Bauch- und Brustbereich. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen, um äußere Reize zu minimieren. Legen Sie Ihre Hände locker auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper ab. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Wirbelsäule aufgerichtet ist, ohne zu verspannen.

Die sechs Atemphasen

6Relax basiert auf einer klar strukturierten Atemfolge, die gleichmäßig über sechs Phasen verteilt wird. Jede Phase dauert etwa eine Minute. Beginnen Sie mit einer tiefen, ruhigen Einatmung durch die Nase in den Bauch. Halten Sie den Atem kurz an, sobald die Lungen vollständig gefüllt sind. Atmen Sie anschließend langsam und kontrolliert durch den Mund aus. Lassen Sie nach der vollständigen Ausatmung eine natürliche Atempause zu, ohne aktiv einzuatmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für die gesamte Dauer der ersten Phase. In den folgenden fünf Phasen behalten Sie diesen Rhythmus bei, vertiefen jedoch schrittweise die Atembewegung und intensivieren die Konzentration auf den Fluss des Atems. Merkliche Anspannungen geben Sie mit jeder Ausatmung bewusst ab.

Körperwahrnehmung

Während der Atemphasen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperregionen. Starten Sie bei den Füßen und wandern Sie langsam nach oben – über die Waden, Knie, Oberschenkel, das Becken, den Bauchraum, den Brustkorb, die Schultern, Arme, Hände, den Nacken und schließlich den Kopf. Nehmen Sie Temperaturunterschiede, Druck, Schwere oder andere Empfindungen neutral wahr, ohne sie zu bewerten. Sollte die Gedanken abschweifen, kehren Sie ohne Ungeduld zur Atemwahrnehmung und zum aktuellen Körperbereich zurück. Es geht nicht darum, gezielt zu entspannen, sondern darum, eine präzise Innenwahrnehmung aufzubauen.

Klang und Stille

Falls Sie mit einer Audioanleitung arbeiten, folgen Sie den sprachlichen Impulsen des Sprechers. Bei der stillen Variante richten Sie Ihre Aufmerksamkeit vorrangig auf das Geräusch Ihres eigenen Atems. Externe Geräusche werden nicht als Störung betrachtet; sie dürfen im Hintergrund bestehen bleiben. Die Kombination aus Klang und Stille unterstützt die Fokussierung, ohne Sie einzuengen. Sobald die sechste Atemphase endet, erlauben Sie sich einen Moment des freien Atmens, in dem Sie den Zustand nachwirken lassen.

Übergang in den Alltag

Öffnen Sie behutsam die Augen und bewegen Sie zunächst Finger und Zehen. Dehnen Sie sich sanft, bevor Sie aufstehen. Stehen Sie langsam auf, falls Sie gelegen haben. Trinken Sie ein Glas Wasser, um den Kreislauf zu stabilisieren. Nutzen Sie die ersten Minuten nach der Anwendung bewusst, um die veränderte Körperspannung zu beobachten. 6Relax kann täglich praktiziert werden, idealerweise morgens oder in einer Mittagspause. Auch Kurzaktivierungen mit zwei Phasen sind möglich, wenn die Zeit knapp ist. Die Methode ist unabhängig von Hilfsmitteln und lässt sich an jedem Ort ausführen, an dem Sie sich sicher und ungestört fühlen.